Zdrowe zywienie - Diety, DIETY
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Diety
W dziale tym opisane są przykładowe diety redukcyjne, pro-zdrowotne i sposoby
żywienia.
Dieta 1000 kcal
Dieta Andersona
Dieta anty-cukrzycowa
Dieta anty-wrzodowa
Dieta anty-zaparciowa
Dieta dla kulturystów
Dieta dr Atkinsa
Dieta dr Budwig
Dieta dr Haya
Dieta dr Kwaśniewskiego (Żywienie optymalne)
Dieta funkcjonalna Lecha Tkaczyka
1
Dieta Hollywoodzka
Dieta jogurtowa
Dieta niskocholesterolowa
Dieta prezydencka (kapuściana)
Dieta w zatruciach pokarmowych
Piramida zdrowego żywienia
Żywienie dzieci w wieku 1-3 lat
Żywienie kobiet w czasie karmienia
Dieta 1000 kcal
Założenia:
Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób
odchudzania. Na początku zanim na dobre zaczniesz stosować dietę
najpierw przez tydzień zapisuj wszystko co zjadasz, każdy posiłek i
przekąskę. W diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów
zawierających tzw. "puste kalorie" i "bomb kalorycznych", czyli duże ilości
tłuszczu, słodycze, tłuste mięsa, wędliny i sery (szczególnie żółte), piwo,
alkohol. Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfitości.
Wyłącz ostre przyprawy, pobudzają apetyt. Jedz na małych talerzykach,
oszukasz wzrok. Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerzyk. Sięgnij po
2
nią gdy będziesz mieć puste usta. Wypij szklankę wody przed posiłkiem.
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że
mogłoby się zmarnować. Usuwaj skórkę z drobiu. Śmietanę zastępuj kefirem
lub jogurtem.
W przybliżeniu tak powinien wyglądać "rozpis" kaloryczny posiłków:
I śniadanie - 250 kcal,
II śniadanie - 100 kcal,
Obiad - 350 kcal,
Podwieczorek - 100 kcal,
Kolacja - 200 kcal
Przykład:
I śniadanie - 250 kcal:
Do wyboru
1. Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny,
obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami
ogórka.
2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu
waniliowego, wkroić mandarynkę.
3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny
i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10
dag malin.
4. Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem
sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i
marchewką lub pomidorem, papryką.
5. Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag
twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6. Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub
szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z
kromką chleba z pełnego przemiału.
7. Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami
dżemu.
II śniadanie i Podwieczorek - 100 kcal:
Do wyboru
1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
3
9. 4 cienkie plasterki mortadeli.
10. Plasterek szynki gotowanej.
11. 6 plasterków polędwicy drobiowej.
12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
14. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
15. Mały banan.
16. Grejpfrut.
17. 2 brzoskwinie.
18. 2 jabłka.
19. 2 delicje.
20. 5 kostek czekolady.
21. 3 kulki lodów owocowych.
Obiad - 350 kcal:
Do wyboru
1. Pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub żółtą cukinię,
marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce oleju, dodać warzywa i jeszcze 5
min. dusić. Doprawić solą, pieprzem i przyprawą chińską. Posypać
tymiankiem, zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi
ziemniakami.
2. 10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (Prymat Kucharek,
papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować 15-20 dag
warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki). Zjeść z 1
ziemniakiem.
3. 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić. Obsmażyć
na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę chudej śmietany. Doprawić
ziołami, solą i pieprzem.
4. 10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i pieprzem.
Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki, obrać cebulę.
Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Frykadelki smażyć
z warzywami.
5. Szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora, papryki,
ogórka i 2 łyżkami twarożku.
6. Szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce oleju.
Wypić do tego szklankę maślanki lub kefiru.
7. Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. Mały
kawałek czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę octu
winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać warzywa. 100g fileta
z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli usmażyć na maśle lub
margarynie.
4
Kolacja - 200 kcal:
Do wyboru
1. Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego
jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym
serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki,
cebuli i pomidora.
5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku
konserwowego.
6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7. Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy,
2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)
Dieta 1000 kcal została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia
Dieta Andersona
Założenia:
Opracował ją dietetyk z uniwersytetu w Los Angeles, Henry L. N.
Anderson. Jest to również jedna z diet nie łączenia. Jej zwolennicy twierdzą,
że przyczyną tycia jest nieprawidłowo zestawiony jadłospis. Trzeba jednak w
niewielkim stopniu wieczorem pilnować liczby kalorii, a także przestrzegać
pewnych reguł.
Od północy do 12.00 - wolno jeść tylko owoce i pić soki owocowe (wyciśnięte
z owoców).
Od godz. 12.00 do 16.00 - w południe wypijamy sok warzywny. Około 30
minut później można zacząć jeść sałatki warzywne, których podstawą ma
być sałata. Zakazane są wszelkie sosy, także na bazie jogurtu czy oliwy z
oliwek.
5
[ Pobierz całość w formacie PDF ]