Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka …, zdrowie, bieganie
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka
kontuzji u biegaczy - część teoretyczna -
Sławomir Marszałek
Częste wykonywanie tej samej czynności ruchowej jaką jest bieg prowadzi niejednokrotnie do
powstawania stanów przeciążeniowych powodujących ból. U biegaczy rzadko dochodzi do
strukturalnego uszkodzenia mięśni lub więzadeł. Istotnym jest, iż ukierunkowany trening biegowy
wykonywany jednostronnie angażuje do pracy i wzmacnia poszczególne grupy mięśniowe. Powoduje
to powstanie nierównowagi statycznej mięśni, tkanek okołostawowych i stawów. Występuje ona w
narządzie ruchu w postaci zwiększenia napięcia (powstania przykurczów) poszczególnych grup
mięśniowych.
Ponadto na zasadzie hamowania wtórnego (reciprocal inhibition), za pośrednictwem ośrodkowego
układu nerwowego, może dochodzić do jednoczesnego osłabienia antagonistycznych partii mięśni.
Wynika to z prostego mechanizmu: gdy kurczy się jedna grupa mięśniowa, następuje jednoczesny,
odruchowy rozkurcz ich antagonistów. Gdy jakaś grupa mięśni pozostaje przez dłuższy czas
(miesiące, lata) w chronicznym napięciu, przeciążeniu, to ich antagoniści, w myśl tej zasady,
odruchowo rozluźniają się i z czasem zaczynają słabnąć. Ich aktywność maleje proporcjonalnie do
aktywności mięśni nadczynnych. Istotnym faktem pogłębiającym ten mechanizm jest to, że
poszczególne mięśnie narządu ruchu w różny sposób reagują na przeciążenia statyczne oraz na
długotrwałe przeciążenia dynamiczne, wynikające niejednokrotnie z uprawiana joggingu. Tak zwane
mięśnie toniczne, reagują na przeciążenia zwiększeniem ich spoczynkowego tonusu i zmniejszeniem
fizjologicznej długości. Do mięśni tonicznych zalicza się między innymi:
grupę mięśni zginających staw biodrowy (miesień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy,
naprężacz powięzi szerokiej),
grupę mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających kolano (mięśnie: dwugłowy uda,
półbłoniasty, półścięgnisty, brzuchaty łydki jako część mięśnia trójgłowego łydki),
grupę mięśni zginających podeszwowo stopę (miesień trójgłowy łydki składający się z dwóch
mięśni brzuchatych oraz mięśnia płaszczkowatego),
mięśnie prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Mięśnie, które na przeciążenia reagują osłabieniem oraz zmniejszeniem napięcia zaliczane są do
grupy mięśni fazowych. Zalicza się do niej następujące partie mięśniowe:
mięśnie prostujące staw kolanowy (mięsień czworoboczny z wyjątkiem mięśnia prostego uda),
mięśnie grzbietowo zginające stopę (mięsień piszczelowy przedni i mięśnie strzałkowe),
mięśnie pośladkowe,
mięśnie brzucha (skośne, prosty i poprzeczny) [Janda 1984, Rakowski 2002, 2001, Stodolny
1999].
Mechanizm powstawania oraz działania opisanej statycznej nierównowagi mięśniowej jest
długotrwałym procesem. Na początku dochodzi do zaburzenia właściwej gry ślizgu stawowego. Można
to tylko stwierdzić poprzez specjalistyczne badanie manualne. Przy dłużej trwającym tego typu
zaburzeniu dochodzi do przeciążeń i podrażnień tkanek okołostawowych i mięśni zaopatrujących dane
stawy. W tym okresie mogą już pojawić się bóle lub/oraz inne dolegliwości związane z narządem
ruchu. Najczęściej są one bagatelizowane lub „zaleczane” maściami, środkami przeciwbólowymi,
zabiegami fizykalnymi lub po prostu mijają same. W ten sposób powstają funkcjonalne kompensacje
powodujące przeciążenia innych, często odległych struktur i części ciała. Ma to związek ze zjawiskiem
tensegracji (ang. tensegrity) – czyli integracji wzajemnie oddziaływujących sił ciągnięcia ze strony
mięsni i powięzi oraz sił pchania ze strony układu kości. Według tej teorii ciało ludzkie to niezmiernie
skomplikowany układ równoważących się wzajemnie sił. Jego równowaga zapewniająca układowi
kostnemu, mięśniowemu i nerwowemu właściwe funkcjonowanie - bez zbędnych przeciążeń
biomechanicznych i bez zbędnego aktywizowania receptorów ukł. nerwowego. To właśnie zaburzenie
czucia szczególnie głębokiego oraz powierzchownego, wynikającego z powstałych napięć,
poszczególnych rozciągnięć, kompresji tkanek, powoduje zwrotne zaburzenie techniki ruchu.
Przykładem dla biegacza jest tu krok biegowy, który w tym przypadku jest daleki od
biomechanicznego wzorca. Powoduje to dalsze przeciążania i zaczyna się „błędne koło”…
Przypomina to źle wycentrowane koło od roweru, które mając nierównowagę, ma dalszą tendencje do
1
dalszego pogarszania się, a drgania wynikające z decentrowania przenoszą się na cały rower (a
nawet na rowerzystę). Podobnie jest w naszym narządzie ruchu.
Często jest tak, że boli np. kolano i przestaje, potem, po jakimś czasie zaczyna boleć np. pachwina –
to też dzięki kompensacji może minąć samodzielnie. Jednak potem pojawia się ból ścięgna Achillesa
– a to już uniemożliwia bieganie. Konieczna jest przerwa i podjęcie specjalistycznego leczenia. Każdy
biegacz winien wiedzieć, że długotrwałe, opisane wyżej zaburzenia czynności mięśni, związane
szczególnie ze zwiększonym napięciem mięśniowym oraz ze zwiększoną kompresją stawową, mogą
wywoływać zmiany strukturalne: np. zmiany zwyrodnieniowe. W joggingu mechanizmy te mają
miejsce szczególnie w obrębie kolan oraz miednicy (stawy biodrowe, stawy krzyżowo-biodrowe, oraz
segmenty ruchowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Przeciążenia, podrażnienia oraz czynnościowe
zmiany stanu więzadeł rejonu stawów krzyżowo-biodrowych mogą także wywoływać bóle miejscowe
oraz promieniujące do kończyn dolnych. Stawy te łączą kręgosłup z kością miedniczą i przenoszą
ciężar ciała z tułowia na kończyny dolne. Szczególnie istotne jest podrażnienie więzadeł krzyżowo-
guzowego jako dodatkowego stabilizatora tych stawów. Są one częścią taśmy powięziowo-mięśniowo-
więzadłowej biegnącej od lędźwi przez pośladek (guz kulszowy) przez tylną powierzchnię uda, kolana,
łydki, przez ścięgno Achillesa, piętę aż do rozcięgna podeszwowego stopy. Zaburzenie ich czynności
może objawiać się dotkliwym bólem w tylnej części kończyn dolnych, kręgosłupa lędźwiowego,
niekiedy pięty i rozcięgna podeszwowego po jednej ze stron lub po obu [Rakowski 2002, Stecco
2005].
Z drugiej strony istotne jest, że stawy są odżywiane w ruchu, przez płyn znajdujący się w torebce
stawowej. Badania Cymet i Sinkov [2006] wykazują, że bieganie długodystansowe zmniejsza ryzyko
powstawania artrozy (zwyrodnień) w stawach kończyn dolnych. Warunkiem jest brak ostrych urazów
stawów i tkanek ich otaczających oraz brak nadwagi. Ponadto (wg mojej opinii) ważnym czynnikiem
gwarantującym brak powstawania przeciążeń stawowych jest równowaga miedzy poszczególnymi
grupami mięśniowymi. Ponieważ „to mięśnie wywierają swoje piętno na kościach” i powodują ich
odkształcanie [Philippe Campignion 2007]. Przykładem takim są powstające z przeciążeń twory
kostne jakimi są np.: osteofity na kręgosłupie, entezofity, entezopatie na kończynach (ryc. 1),
obręczach barkowej i biodrowej, nad wyraz duże krętarze i kresy – będące przyczepami mięśniowymi.
Również przykładem jednostronnego przeciążenia jest powstawanie u młodych sportowców choroby
Osgood-Schlattera czyli jałowej martwicy guzowatości kości piszczelowej. Pojawia się w jej przebiegu
z niewyjaśnionych bliżej przyczyn zaburzenie ukrwienia i odżywienia przyczepu mięśnia
czworogłowego na piszczeli (pod rzepką) (ryc. 2).
Ryc.1. Przykład radiologiczny entezopatii rozcięgna podeszwowego – tzw. ostrogi piętowej
2
Ryc. 2. Przykładowy obraz radiologiczny choroby Osgood-Schlattera
Ważnym elementem w powstawaniu bólów przeciążeniowych w mięśniach oraz na ich przyczepach
kostnych jest powstawanie bolesnych, tkliwych miejsc. Są to tzw. punkty maksymalnie bolesne lub
punkty spustowe (ang. trigger points). Można je odnaleźć przez ucisk samego mięśnia lub jego
przyczepów kostnych. Mogą one prowokować ból, który może być rzutowany na pewną odległość do
innych części ciała. Ten typ bólu wzmaga się wraz ze zwiększaniem się napięcia i pogłębianiem
statycznej nierównowagi mięśniowej. Przykładem takiego zaburzenia jest często mylnie określane
„naderwanie” mięśnia dwugłowego uda. Przy dokładnej diagnozie fizjoterapeutycznej lub lekarskiej
okazuje się jednak (nie zawsze!), iż jest to zaburzenie czynności wyżej opisanej całej taśmy
powięziowo-mięśniowo-więzadłowej lub zaburzenie wynikające z aktywnych punktów spustowych w
rejonie mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty) [Lewit 2001,
Rakowski 1994, Stecco i Stecco 2007].
Poza wyżej opisanymi objawami, także mogą występować podrażnienia tkanki podskórnej (z
wyłączeniem chorób organicznych i pasożytniczych). Jest ona zaopatrywana przez ten sam segment
nerwowy (dermatom), który unerwia przeciążony i napięty mięsień. Prostym i skutecznym przykładem
autoterapii jest stosowanie „fałdu skórnego”, trzymanego pomiędzy palcami. Jeżeli jego wykonywanie
wykazuje żywą, nienaturalną bolesność oraz napięcie powięziowe w strefie podrażnienia (ryc. 3) to
jest to istotne wskazanie do jego wykonywania. Najczęściej stosuje się go w okolicy kręgosłupa,
jednak w u biegaczy może ono być stosowane w obrębie kończyn dolnych. Pozwoli to zmniejszyć
napięcie powięziowe miedzy tkanką podskórną a mięśniami umożliwiając swobodne przesuwanie się
skóry wraz z powięzią po mięśniach. Poprzez działanie odruchowe pozwoli zmniejszyć bolesność w
przeciążonej i podrażnionej strefie.
Ryc. 3. Technika diagnozy i jednocześnie terapii podrażnienia tkanki podskórnej i powierzchownego
układu powięziowego [Rakowski 2002]
Zdecydowana większość problemów biegaczy powstaje na skutek przeciążenia i napięcia mięśniowo-
powięziowego. Szczególnie ważne w profilaktyce, jak i w terapii zespołów bólowych, jest więc
rozciąganie mięśni, które mają podwyższone napięcie spoczynkowe. Może to złagodzić lub nawet
zlikwidować problem bólowy oraz zapobiegać powstawaniu wyżej opisanych dolegliwości. Dlatego
najskuteczniejszym sposobem przywracania i utrzymywania właściwej statycznej równowagi
3
mięśniowej jest stosowanie technik rozciągających mięśnie. Technika energizacji mięśni –
poizometryczna relaksacja (PIR) jest jedną z najskuteczniejszych metod obniżania podwyższonego
tonusu mięśniowo-powięziowego. Stosuje się ją tam, gdzie obserwuje się ograniczenie ruchomości.
Jej celem jest przywracanie normalnego, fizjologicznego zakresu ruchu we wszystkich stawach.
Istotnym jest, że po osiągnięciu norm, które są opisane poniżej, zaprzestaje się jej stosowania, by nie
doprowadzać do niewskazanej nadruchomości. Może ona być groźniejsza dla narządu ruchu niż
istniejący przykurcz.
Według twórców tak zwanych technik energizacji mięśni (muscle energy technique), do której
zaliczamy poizometryczną relaksację, są one najskuteczniejszym sposobem przezwyciężania
przykurczów mięśniowych oraz działają przeciwbólowo. Przez rozciąganie i przywracanie normalnej
długości i elastyczności mięśni przywraca się fizjologiczne zakresy ruchów w stawach przez co
zmniejsza się przeciążenia stawów [Janda 1984, Lewit 2001, Rakowski 2002].
Często spotykam się z pytaniem kiedy najlepiej stosować rozciąganie? Przed, po, czy w trakcie
treningu? Odpowiedź nie jest oczywista:
1. przed treningiem należy rozciągać mięśnie aby zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich,
związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej
np. biegu.
2. w trakcie treningu jako forma tzw. dogrzewki i przerwy np. po kilku kilometrach biegu.
3. po treningu rozciąganie wydaje się najważniejsze, gdyż w trakcie aktywności fizycznej – biegu
angażujemy mięśnie do permanentnego dynamicznego skurczu. To należy kompensować –
wyrównywać przez rozciąganie. W ten sposób nie doprowadza się do utrwalenia napięcia i
jego wyżej opisanych skutków.
Poizometryczną relaksację mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy cykl składa się z trzech faz
:
1. rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia rozciągnięcia lub bólu i następnie
zatrzymujemy ruch rozciągający.
2. naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie izometryczne (bez
wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej 20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa
około 8 sekund. Tyle bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej
neurologicznym odruchem rozluźnił i wydłużył się (odwrotny odruch na rozciąganie mięśnia).
W tym momencie powinniśmy czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu
3. łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i następuje rozluźnienie wszystkich
rozciąganych mięśni w tej samej pozycji – bez zmiany położenia poszczególnych części ciała!
Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części ciała w kierunku rozciągającym
mięśnie. Bardzo ważne jest by nie zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w
stawie.
Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy. Ostatecznym osiągniętym ruchem jest zakres,
w którym przy napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub nawet wzrasta.
Także istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny, głęboki oddech, gdyż on także działa
rozluźniająco na nasz organizm.
Optymalna częstotliwość stosowania rozciągania wynosi około raz lub dwa razy dziennie.
Przeciwieństwem zaprezentowanej techniki jest „rozciąganie” z tak zwanym sprężynowaniem (balistic
stretching). Nie pozwala ono na efektywne rozluźnienie mięśnia, gdyż uruchamia w mięśniach
receptory (wrzeciona mięśniowe) które w ramach obrony przed urazem aktywują mięsień do skurczu
(pobudzają motoneuron ruchowy danego mięśnia w rdzeniu kręgowym)! Tego typu „rozciąganie”
może spowodować reakcję obronną w postaci zwiększenia się napięcia, a także doprowadzić do
mikrourazów włókien mięśniowych, które to szczególnie będą zmniejszać elastyczność mięśniowo-
powięziową.
4
Podstawowe techniki rozciągające stosowane w zapobieganiu oraz w terapii problemów
bólowych związanych z uprawianiem joggingu
Najlepszym sposobem uniknięcia kontuzji pochodzącej z przeciążenia narządu ruchu jest stosowanie
profilaktyki i autoterapii. Znajomość podstawowych pozycji oraz norm określających napięcie
poszczególnych mięśni pozwoli doprowadzić do mięśniowej równowagi statycznej. Umożliwi to
opanowanie bólu, a przede wszystkim jest niezbędną profilaktyką powstawania czynnościowych
zmian w narządzie ruchu. Dopiero ciało będące w równowadze jest w pełni przygotowane do
uprawiania sportu, a poniższe zasady rozciągania pozwolą Państwu na jej uzyskanie lub jej
utrzymywanie. Pozwoli to zmniejszać ryzyko kontuzji.
Należy także zaznaczyć, że właściwe napięcie mięśniowe wpływa na lepszy poziom koordynacji
nerwowo-mięśniowej oraz pozwala zwiększyć siłę mięśni [Lizak 2002, Marszałek 2003, Voss i wsp.
1985].
Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy - część
praktyczna
Pozycje rozciągające mięśnie kończyn dolnych oraz tułowia z zastosowaniem techniki
poizometrycznej relaksacji
1. Rozciąganie mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających staw kolanowy (mięśnie:
dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty). Pozycja w klęku na jednej nodze, druga wyprostowana,
oparta piętą o podłoże. Wykonujemy skłon tułowia w przód w kierunku wyprostowanego kolana
(zgodnie ze strzałką na tułowiu) aż do pierwszego odczucia rozciągania lub bólu zlokalizowanego na
pośladku, z tył uda lub kolana. W tym położeniu rozpoczynamy opisany w części I cykl rozciągania z
zastosowaniem poizometrycznej relaksacji (ryc. 4a). W momencie dojścia do opisanego w cz.
teoretycznej,
pierwszego
uczucia rozciągania lub bólu zatrzymujemy ruch i napinamy rozciągane
mięśnie – czyli delikatnie wciskamy pietę w podłoże (kierunek zgodny z strzałką na pięcie) przez ok. 8
sekund. Dalej pogłębiamy skłon tułowia zgodnie z metodyką opisaną w pierwszej, teoretycznej części
artykułu. Można także rozciągać tę partię mięśniową stojąc z opartą kończyną na krześle, lub na
innym podparciu (ryc. 4b).
Ryc. 4a. Pozycja rozciągająca mięśnie prostujące staw biodrowy oraz zginające staw kolanowy w
klęku jednonóż
5
[ Pobierz całość w formacie PDF ]